Qué es el ghee o mantequilla clarificada (también llamada manteca clarificada), qué dicen el Ayurveda y la ciencia, cómo hacerlo en casa y cuánto usar.
El ghee es mantequilla clarificada (también llamada manteca clarificada): mantequilla a la que, con calor suave, se le evapora el agua y se le retiran los sólidos de la leche. Lo que queda es una grasa dorada, con aroma a nuez tostada, que en la India se usa desde hace miles de años en la cocina y en el Ayurveda. Se hace en casa con un solo ingrediente y conviene usarlo en pequeñas cantidades.
Es uno de los alimentos que más consultas nos generan. Hay quien lo llama “oro líquido” y quien lo mira con desconfianza por ser una grasa. Las dos miradas tienen algo de razón, así que vamos por partes.
Qué es el ghee y en qué se diferencia de la mantequilla
La mantequilla común tiene tres componentes principales: grasa, agua y sólidos lácteos (proteínas como la caseína y azúcar de la leche, la lactosa). Al hacer ghee, la mantequilla se calienta despacio: el agua se evapora, una espuma blanca sube a la superficie y los sólidos se van al fondo. Después se cuela y queda casi pura grasa.
Según InfoAlimentos, el ghee está compuesto en un 98,9% por grasas, y más de la mitad son saturadas. También aporta vitaminas liposolubles como la A y la E.
Esa diferencia de composición explica sus tres rasgos más conocidos:
Tolera mejor el calor. Sin los sólidos lácteos, que son lo que se quema primero en la sartén, sirve para saltear y dorar sin que se ponga negro tan rápido.
Casi no tiene lactosa. Por eso muchas personas con intolerancia lo toleran mejor que la mantequilla.
Se conserva más. Al no tener agua, tarda más en ponerse rancio.
Ghee o mantequilla clarificada: ¿son lo mismo?
En la práctica, casi. Las dos se obtienen del mismo modo. La diferencia es que en el ghee la cocción sigue unos minutos más, hasta que los sólidos del fondo se doran. Eso le da un color más ámbar y un sabor más tostado. En algunos países, como Argentina, a la mantequilla se la llama manteca, y ambos nombres se usan a menudo como sinónimos. En el glosario lo vas a encontrar también por su nombre en sánscrito, ghrita.
El ghee en el Ayurveda
Para el Ayurveda, el ghee no es solo un ingrediente. Los textos clásicos lo describen como un alimento nutritivo y lo usan de dos maneras:
En la cocina diaria, para preparar arroces, legumbres, verduras o el kitchari, una comida simple de arroz y lentejas.
Como vehículo, es decir, como base para preparar hierbas en formulaciones tradicionales.
La tradición también lo vincula con el cuidado del Agni, el fuego digestivo: una pequeña cantidad acompañando una comida tibia y cocida es un gesto típico de la cocina ayurvédica. Es una mirada tradicional, no una indicación médica, y la cantidad adecuada depende de cada persona.
Qué dice la ciencia sobre sus beneficios
Acá conviene ser claras. Hay mucho dicho sobre el ghee en internet, y no todo está respaldado.
Lo que sí sabemos:
Es una grasa mayormente saturada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la energía diaria y menciona al ghee, junto a la mantequilla y la grasa de cerdo, entre los alimentos que las aportan.
Aporta vitaminas A y E y un tipo de grasa llamado ácido linoleico conjugado (CLA).
Lo que se repite pero no es tan así:
“Es una gran fuente de butirato para el intestino.” El ghee contiene ácido butírico, pero InfoAlimentos aclara que una porción aporta muy poco. La mayor parte del butirato del intestino se produce cuando las bacterias fermentan la fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
“No afecta el colesterol.” Una revisión publicada en la revista AYU (2010) concluyó que la literatura disponible no muestra efectos dañinos de un consumo moderado en la población general. Gran parte de esa evidencia viene de estudios en animales, y en personas con predisposición o colesterol alto la recomendación sigue siendo moderar las grasas saturadas.
En resumen: el ghee puede ser parte de una alimentación saludable, pero no es un superalimento. Su lugar es el de una grasa sabrosa y práctica, usada con medida.
Cómo hacer ghee casero, paso a paso
La espuma blanca que sube son los sólidos de la leche: se retira o se cuela al final.
Necesitas: 500 g de mantequilla sin sal, una olla de fondo grueso, un colador fino (o una gasa o un filtro de café) y un frasco de vidrio limpio y bien seco.
Corta la mantequilla en cubos y ponla en la olla a fuego bajo. Que se derrita despacio, sin apuro.
Déjala burbujear suave. Vas a ver una espuma blanca arriba y un ruido de chisporroteo: es el agua que se evapora. No tapes la olla.
Retira la espuma con una cuchara de vez en cuando, o déjala y cuélala al final.
Espera a que se calme. Después de unos 15 a 25 minutos, según la cantidad, el burbujeo baja, el líquido se vuelve transparente y dorado, y los sólidos del fondo toman un color marrón claro. Si quieres mantequilla clarificada, apaga antes, cuando los sólidos todavía están blancos.
Apaga y deja reposar dos o tres minutos.
Colá sobre el frasco con el colador fino o la gasa. Los sólidos dorados del fondo no van.
Deja enfriar destapado y después cierra. A temperatura ambiente se pone sólido y algo granulado, y eso es normal.
Para que salga bien: no subas el fuego para apurarlo, porque los sólidos se queman y el ghee queda amargo. Usa siempre una cuchara seca, porque el agua acelera que se ponga rancio. Y ten cuidado: la grasa caliente quema, así que no cocines con niños cerca de la olla.
Cómo usarlo en la cocina y cuánto conviene
El ghee sirve para casi todo lo que harías con mantequilla o aceite:
saltear verduras o dorar especias como comino o jengibre al inicio de una comida,
terminar un arroz, unas lentejas o un puré con una cucharadita,
untar una tostada de pan integral,
preparar el kitchari o una leche dorada con cúrcuma.
La clave es la cantidad. Piénsalo como un condimento rico, no como la grasa principal del día. Una cucharadita para cocinar o para terminar un plato alcanza para dar sabor. Para el resto, el aceite de oliva, el de girasol alto oleico, las semillas y los frutos secos siguen siendo buenas opciones.
Quiénes deberían consultar antes
Pídele opinión a tu médico o nutricionista antes de sumar ghee de forma habitual si:
tienes colesterol o triglicéridos altos, o antecedentes de enfermedad cardiovascular,
tienes alergia a la proteína de la leche de vaca, porque puede quedar con trazas,
te indicaron una dieta baja en grasas, por ejemplo por un problema de vesícula o de páncreas,
estás buscando bajar de peso, porque es un alimento muy calórico.
Llévalo a tu rutina
Si te tienta probarlo, en la app Ayurbalance hay un desafío para hacer tu propio ghee, con recordatorios y seguimiento. Y si quieres ubicarlo en un día completo, en la nota sobre Dinacharya, la rutina diaria del Ayurveda, te contamos cómo se arma un día con estos hábitos, empezando por el agua tibia en ayunas.
Si prefieres no hacerlo tú, en AyurBalance también ofrecemos ghee. Escríbenos y te contamos cómo conseguirlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ghee?
Es mantequilla clarificada (también llamada manteca clarificada): mantequilla que se calienta a fuego lento hasta evaporar el agua y separar los sólidos lácteos (proteínas y lactosa). Lo que queda es casi pura grasa, de color dorado y sabor a nuez tostada. Es un alimento tradicional de la India y del Ayurveda.
¿El ghee y la mantequilla clarificada son lo mismo?
Casi. Los dos se obtienen calentando mantequilla y retirando los sólidos de la leche. En el ghee la cocción se prolonga unos minutos más, hasta que esos sólidos se doran en el fondo de la olla, y eso le da un sabor más tostado. En algunos países, como Argentina, a la mantequilla se la llama manteca, y ambos nombres se usan como sinónimos.
¿El ghee es más saludable que la mantequilla?
No es un alimento milagroso. Tiene ventajas en la cocina, porque soporta mejor el calor y casi no tiene lactosa, pero nutricionalmente es una grasa mayormente saturada, como la mantequilla. Lo recomendable es usarlo en pequeñas cantidades dentro de una alimentación variada, con predominio de grasas de origen vegetal.
¿Las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer ghee?
Al retirar los sólidos lácteos, el ghee queda con muy poca lactosa y muchas personas con intolerancia lo toleran bien. Puede conservar trazas, así que si tu intolerancia es intensa, prueba una cantidad mínima. Si tienes alergia a la proteína de la leche de vaca, no lo consumas sin hablar antes con tu médico.
¿Cuánto dura el ghee casero?
Bien colado y guardado en un frasco de vidrio limpio, seco y bien cerrado, se conserva varias semanas a temperatura ambiente y más tiempo en el refrigerador. Usa siempre una cuchara seca. Si notas olor rancio, moho o un sabor agrio, descártalo.
¿Para qué se usa el ghee en el Ayurveda?
Se usa para cocinar, para acompañar arroces, legumbres y verduras, y como vehículo de hierbas en preparaciones tradicionales. Los textos clásicos lo consideran nutritivo y lo asocian al cuidado del fuego digestivo, aunque esas indicaciones tradicionales no reemplazan una evaluación médica.
Este artículo no reemplaza la consulta médica. Es un contenido educativo sobre la tradición ayurvédica. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, tomas medicación o tienes síntomas persistentes, consulta con tu médico antes de cambiar tus hábitos.
Dra. Milena Simunovich
